Cara Meningkatkan Kebugaran Jasmani

Peningkatan dan pemeliharaan kebugaran

Kebugaran jasmani sangat penting dalam kehidupan sehari-hari agar kita terhindar dari penyakit yang selalu membanyangi kehidupan. Agar bermanfaat, dalam usaha peningkatan kesehatan harus dilakukan latihan secara teratur dan benar sesuai dengan kondisi tubuh.

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sehubungan dengan latihan kebugaran jasmani, yaitu sebagai berikut:

1.      Persiapan

a.       Dua jam sebelum latihan kita harus makan

b.      Tidur harus cukup

c.       Setiap latihan memakai pakian olahraga yang sesuai

2.      Ukuran latihan

Ukuran latihan harus memenuhi 3 prinsip, yaitu:

a.       Intensitas latihan

b.      Lama latihan

c.       Frekuensi latihan

d.      Waktu latihan

Bentuk- bentuk latihan kebugaran jasmani 

Banyak sekali variasi bentuk latihan dalam peningkatan kesegaran jasmani, tergantung kebutuhan setiap individu. Adapun latihan peningkatan kebugaran jasmani antara lain, sebagai berikut:

1.      Latihan kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekluatan otot adalah kemampuan yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan: (1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik, (2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi tubuh untuk terhindar dari cidera. Bentuk latihannya anatara lain: berdiri menggunakan tangan, push up, sit up, back up, berjalan menggunangan tangan.

2.      Latihan peningkatan kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya barati menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang singkat. Bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan: lari cepat dengan jarak antara 40-60 meter, lari dengan mengubah-ubah kecepatan, lari naik bukit, lari menuruni bukit, lari menaikki tangga.

3.      latihan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru

jenis-jenis latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru adalah sebagai berikut:

a.       Fartlek

Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat.

b.      Cross Country

Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan sedang.

c.       Sircuit Trainning

Suatu rangkian gerak dengan beberapa macam jenis gerakan yang dilakukan berpindah tempat secara cepat.

4.      latihan kelentukan

Kelentukan diartikan sama dengan keleluasan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan kelentukan bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada ganguan yang berarti. Bentuk latihan kelentukan antara lain: latihan otot leher, latihan sendi bahu, latihan otot pinggang, latihan sendi pinggul, latihan sendi lutut, latihan pergelangan tangan, latihan kombinasi.

Prinsip-prinsip Latihan Kebugaran

Pada saat ini kita sering mendengar istilah kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani merupakan bagian dari total fitness. Dalam total fitness terdapat beberapa komponen yaitu:

1.      Anatomical fitness (kebugaran tubuh)

2.      Physiological fitness (kebugaran jasmani)

3.      Psychological fitness (kebugaran mental/psikis)

Jadi yang dimaksud dengan physiological fitness adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi fisiologisnya terhadap keadaan lingkungan dan atau tugas fisik yang memerlukan kerja otak secara cukup efisien. 

E. Contoh aktivitas untuk melihat tingkat kebugaran.

1.      Lari sejauh 2,4 km/lari 12 menit/lari 6 putaran

a.       Teknik dasar lari

1)      Gerakan lari

·         Frekiunsi gerakan kaki tidak terlalu cepat.

·         Pengangkatan paha tidak terlalu tinggi.

·         Pendaratan telapak kaki diawali dengan sisi luar kaki bagian tengah.

2)      Posisi badan

·         Agak condong ke depan membentuk sudut kurang lebih 10º (≤10º).

3)      Gerakan tangan

·         Kedua tangan diayun depan belakang beberapa sentimeter diatas pinggang.

b.      Tujuan lari jarak 2,4 km.

·         Dapat digunakan untuk mengetes kemampuan dan kesanggupan kerja fisik.

·         Dapat digunakan untuk meningkatkan kualitas jantung dan paru, bila dilakukan secara teratur dan baik.

c.       Tes kebugaran dengan lari jarak 2,4 km.

1)      Sarana

·         Jalur datar dengan jarak tempuh 2.400 meter.

·         Stop watch atau pengukur waktu yang lain yang dapat menukur jam, memit, detik.

·         Alat tulis.

2)      Persyaratan

·         Tes sebaiknya dilakukan pada pagi hari dan tidak melewati pukul 11,.00.

·         Tes dilakukan pada lintasan datar atau rata.

·         Tes dilakukan dengan cara berlari, apabila tidak kuat berlari terus-menerus dapat diselingi dengan jalan kaki kemudian lari lagi.

·         Selama tes berlangsung tidak boleh berhenti atau istirahat makan atau minum.

3)      Pelaksanaan

·         Posisi berdiri pada garis start (start berdiri)

·         Pada aba-aba “YA” lari menempuh jarak 2,4 km.

·         Hasil lari dicatat setelah masuk garis finish dalam satuan menit dan detik.

4)      Hasil

·         Untuk mengetahui klasifikasi kebugaran jasmani atau kesegarannya, waktu tempu dicocokkan dengan tabel norma yang berlaku menurut kelompok umur dan jenis kelamin.